Smart Workout Diary
جسر الألوية بالبار
جسر الألوية بالبار هو تمرين تمديد للورك مع حمل، ويُؤدّى على الأرض مع وضع البار فوق الوركين. يستهدف عضلات الألوية أساسًا، بينما تساعد أوتار الركبة وعضلات الجذع على التحكم في الحركة. يدعم قوة الجزء السفلي من الجسم وقوة تمديد الورك وتنمية عضلات الألوية.
عرض توضيحي
التعليمات
- اجلس على الأرض ثم استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض بعرض الوركين تقريبًا.
- دحرج بارًا محمّلًا بحذر فوق الساقين حتى يستقر عند ثنية الوركين؛ استخدم وسادة عند الحاجة وأمسك البار بكلتا اليدين.
- ضع القدمين بحيث تكون الساقان شبه عموديتين في الوضع العلوي، وشد عضلات البطن وتجنب بروز الأضلاع.
- ادفع الأرض بالكعبين واعصر عضلات الألوية لرفع الوركين حتى يشكل الجذع والفخذان خطًا مستقيمًا.
- توقف قليلًا في الأعلى من دون فرط تمديد أسفل الظهر، ثم اخفض البار بتحكم حتى يعود الوركان إلى الأرض.
- نفذ التكرارات بسلاسة، ثم أبعد البار عن الوركين بأمان قبل النهوض.
