Smart Workout Diary
دفع الورك بالبار
دفع الورك بالبار هو تمرين لمد الورك مع حمل، ويُؤدّى مع إسناد أعلى الظهر على مقعد. يستهدف عضلات الألوية أساسًا، بينما تساعد أوتار الركبة وعضلات الجذع في التحكم والثبات. يدعم قوة الألوية، وتنمية عضلات الجزء السفلي من الجسم، وأداء مد الورك.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز المقعد والبار.ضع مقعدًا ثابتًا خلفك وضع بارًا محمّلًا فوق ثنية الورك؛ استخدم وسادة للبار عند الحاجة للراحة.
- اتخذ وضع البداية.اجلس على الأرض مع إسناد أعلى ظهرك إلى حافة المقعد، ومرّر البار إلى فوق الوركين، وضع القدمين بعرض الوركين تقريبًا.
- شد الجذع وارفع.حافظ على الأضلاع لأسفل والذقن مسحوبًا قليلًا. ادفع بالقدمين لتمديد الوركين حتى يصبح الجذع موازيًا للأرض تقريبًا.
- أنه الحركة بتحكم.في الأعلى، اعصر عضلات الألوية وحافظ على محاذاة الركبتين مع القدمين. لا تفرط في تقويس أسفل الظهر.
- اخفض وكرّر.اخفض الوركين بسلاسة وتحكم ثم كرر. أمّن البار قبل مغادرة الوضعية.
