Smart Workout Diary
توازن الخطف بالبار
توازن الخطف بالبار هو تمرين من رفع الأثقال الأولمبي: تُجرى فيه ثنية قصيرة ثم يُدفع البار إلى أعلى، مع الهبوط سريعًا إلى قرفصاء فوق الرأس لاستقباله بذراعين ممدودتين. يطوّر الثبات فوق الرأس، وسرعة الدخول تحت البار، وقوة الكتفين، ودفع الساقين. ويساعد على تحسين تقنية الخطف والقوة الانفجارية لكامل الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط ارتفاع الحامل بحيث يبدأ البار على أعلى الظهر، واستخدم حملاً خفيفًا يمكنك التحكم به فوق الرأس.
- أمسك البار بقبضة خطف واسعة، وابتعد عن الحامل وضع القدمين بعرض الوركين تقريبًا. شد الجذع وأبقِ الصدر مرفوعًا.
- انزل ثنية قصيرة وعمودية بالركبتين، مع إبقاء الجذع مستقيمًا والوزن فوق منتصف القدم.
- ادفع الأرض بقوة ثم انزل بسرعة تحت البار بينما تمد الذراعين بقوة فوق الرأس.
- استقبل البار في قرفصاء ثابتة فوق الرأس، مع قفل المرفقين وتنشيط الكتفين وتوجيه الركبتين نحو أصابع القدمين ووضع البار فوق منتصف القدم.
- قف بتحكم مع الحفاظ على تثبيت البار فوق الرأس. أعده إلى الحامل بأمان أو اتركه يسقط فقط في مكان مسموح بذلك.
