Smart Workout Diary
خطف الكيتل بيل بذراع واحدة
خطف الكيتل بيل بذراع واحدة هو رفع انفجاري لكامل الجسم، تنتقل فيه الكيتل بيل من التأرجح بين الساقين إلى وضعية ثابتة فوق الرأس بذراع واحدة. يستهدف الكتفين أساسًا، ويُدرّب أيضًا الألوية والساقين والظهر وعضلات الجذع وقوة القبضة والقوة الانفجارية والتنسيق. يمكن أن يدعم القوة واللياقة الانفجارية والثبات فوق الرأس.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضعية البداية: قف والقدمان بعرض الكتفين تقريبًا، مع وضع الكيتل بيل أمامك قليلًا. انحنِ من الوركين مع إبقاء الظهر محايدًا، وأمسك المقبض بيد واحدة.
- اسحب الكيتل بيل للخلف: اسحبها بين الفخذين كما في بداية التأرجح. حافظ على ثبات الكتف العامل وأبعد الذراع الحرة عن مسار الكيتل بيل.
- ادفع بالوركين: مدّد الوركين والركبتين بقوة لدفع الكيتل بيل إلى الأعلى. دع الذراع يوجّهها بدلًا من سحبها بالكتف بشكل أساسي.
- أدخل اليد: أبقِ الكيتل بيل قريبة من الجسم وأدر يدك بسلاسة حول المقبض لكي تستقر الكرة برفق على الجانب الخارجي من الساعد.
- ثبّت ثم اخفض: أنهِ الحركة واقفًا باستقامة، والذراع ممدودة فوق الرأس، والمعصم محايد، والأضلاع مضبوطة. اخفض الكيتل بيل بتحكم إلى التأرجح ثم بدّل الجانب.
