Smart Workout Diary
Подъём штанги перед собой сидя
Подъём штанги перед собой сидя — изолирующее упражнение для плеч, выполняемое сидя, чтобы ограничить помощь ног и корпуса. Подъём грифа перед телом в первую очередь нагружает передние дельтовидные мышцы, а верх груди и верхняя часть спины помогают стабилизировать движение. Упражнение развивает силу плеч, контроль и мышечную массу.
Демонстрация
Инструкция
- Подготовьтесь безопасно: Сядьте ровно на устойчивую скамью, поставив стопы на пол. Возьмите лёгкую штангу прямым хватом примерно на ширине плеч и положите её на переднюю часть бёдер.
- Зафиксируйте положение: Держите грудь расправленной, позвоночник нейтральным, а мышцы живота слегка напряжёнными. Руки выпрямлены, но локти не выпрямляйте с усилием до упора.
- Поднимите штангу: Выдыхая, плавно поднимайте штангу перед собой и вверх по дуге, удерживая её близко к телу. Начинайте движение плечами, не отклоняясь назад и не используя инерцию.
- Сохраняйте контроль вверху: Остановитесь примерно на уровне плеч или немного ниже, если этого требует подвижность плеч. Держите запястья нейтрально и не поднимайте плечи к ушам.
- Опускайте контролируемо: На вдохе медленно верните штангу на переднюю часть бёдер. Сохраняйте вертикальное положение корпуса и выполните запланированное число повторений.
- Безопасно завершите подход: После подхода надёжно положите штангу. Используйте вес, который позволяет строго контролировать каждое повторение.
