Smart Workout Diary
رفع أمامي بالكابل من وضع الاستلقاء
الرفع الأمامي بالكابل من وضع الاستلقاء هو تمرين لثني الكتف يُؤدّى على الظهر عبر رفع مقبض الكابل للأعلى مع إبقاء الذراعين شبه ممدودتين. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الأمامية، مع مساهمة من الجزء العلوي من الصدر والذراعين. يساعد على تطوير قوة الكتفين والتحكم في رفع الذراعين.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البكرة على مستوى منخفض وثبّت بارًا مستقيمًا أو مقبض كابل. ضع مقعدًا مستويًا بمحاذاة البكرة بحيث يسحب الكابل من خلف الرأس عند الاستلقاء.
- استلقِ على ظهرك مع تثبيت القدمين على الأرض، وأمسك المقبض بقبضة علوية. ابدأ والذراعان مائلتان للخلف باتجاه البكرة مع ثني بسيط في المرفقين.
- شدّ الجذع وارفع المقبض في مسار قوسي حتى تصبح الذراعان عموديتين تقريبًا فوق الكتفين. حافظ على رسغين محايدين وأبعد كتفيك عن الأذنين.
- اخفض ببطء عبر المسار نفسه حتى تشعر بتمدد مريح في الكتفين. لا تدع مجموعة الأوزان ترتطم، واستخدم حملًا خفيفًا وتوقف عند الشعور بألم حاد.
