Smart Workout Diary
바벨 시티드 프런트 레이즈
바벨 시티드 프런트 레이즈는 다리와 몸통의 반동을 줄이기 위해 앉아서 수행하는 어깨 고립 운동입니다. 바를 몸 앞쪽으로 들어 올려 전면 삼각근을 주로 단련하며, 윗가슴과 등 상부가 동작 안정화에 도움을 줍니다. 어깨 근력, 조절 능력 및 근육 발달에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 안전하게 준비합니다: 안정적인 벤치에 똑바로 앉고 발바닥을 바닥에 둡니다. 어깨너비 정도의 오버핸드 그립으로 가벼운 바벨을 잡아 허벅지 앞쪽에 놓습니다.
- 자세를 고정합니다: 가슴을 들고 척추를 중립으로 유지하며 복부에 가볍게 힘을 줍니다. 팔꿈치는 펴되 강하게 잠그지 않습니다.
- 바를 들어 올립니다: 숨을 내쉬며 바를 몸 가까이 유지한 채 앞쪽과 위쪽으로 부드러운 호를 그리며 올립니다. 어깨로 동작을 시작하고, 뒤로 젖히거나 반동을 사용하지 않습니다.
- 상단에서 조절합니다: 바가 어깨 높이 정도에 도달하면 멈추며, 어깨 가동성이 필요하면 약간 낮은 지점에서 멈춥니다. 손목을 중립으로 유지하고 어깨를 귀 쪽으로 올리지 않습니다.
- 통제하며 내립니다: 숨을 들이마시며 바를 천천히 허벅지 앞쪽으로 되돌립니다. 상체를 세운 상태로 계획한 반복을 수행합니다.
- 안전하게 마칩니다: 세트가 끝나면 바를 안전하게 내려놓습니다. 모든 반복을 엄격하게 통제할 수 있는 중량을 사용합니다.
