Smart Workout Diary
رفع أمامي بالدمبل على بنش مائل
الرفع الأمامي بالدمبل على بنش مائل هو تمرين عزل للكتفين يُؤدّى مع إسناد الصدر على بنش مائل ورفع الدمبلين إلى الأمام. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الأمامية، ويساعد البنش على تقليل التأرجح. يدعم قوة الكتفين والتحكم في ثني مفصل الكتف.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البنش على ميل متوسط وضع دمبلًا خفيفًا على كل جانب.
- استلقِ على بطنك مع إسناد الصدر، وثبّت قدميك على الأرض ودع ذراعيك تتدليان باستقامة مع مواجهة راحتي اليدين لبعضهما.
- شد الجذع وحافظ على ثني بسيط في المرفقين وعلى وضع محايد للرسغين.
- ارفع الدمبلين إلى الأمام في قوس سلس حتى يصبح العضدان تقريبًا بمحاذاة الجذع أو عند مستوى الكتفين.
- توقف للحظة ثم اخفض الدمبلين ببطء دون ارتداد أو رفع الكتفين نحو الأذنين.
