Smart Workout Diary
Підйом штанги перед собою сидячи
Підйом штанги перед собою сидячи — це ізолювальна вправа для плеч, яку виконують сидячи, щоб зменшити допомогу ніг і корпусу. Піднімання грифа перед тілом насамперед навантажує передні дельтоподібні м’язи, а верх грудей і верхня частина спини допомагають стабілізувати рух. Вправа розвиває силу плечей, контроль і м’язову масу.
Демонстрація
Інструкція
- Безпечно підготуйтеся: Сядьте рівно на стійку лаву, поставивши стопи на підлогу. Візьміть легку штангу прямим хватом приблизно на ширині плеч і покладіть її на передню частину стегон.
- Стабілізуйте положення: Тримайте груди піднятими, хребет нейтральним, а м’язи живота злегка напруженими. Руки випрямлені, але не блокуйте лікті із зусиллям.
- Підніміть штангу: Видихаючи, плавно піднімайте штангу перед собою й угору по дузі, тримаючи її близько до тіла. Починайте рух плечима, не відхиляючись назад і не використовуючи інерцію.
- Збережіть контроль угорі: Зупиніться приблизно на рівні плечей або трохи нижче, якщо цього потребує рухливість плечей. Тримайте зап’ястки нейтрально та не підтягуйте плечі до вух.
- Опускайте під контролем: На вдиху повільно поверніть штангу на передню частину стегон. Зберігайте вертикальне положення тулуба й виконайте заплановану кількість повторень.
- Безпечно завершіть підхід: Після підходу надійно покладіть штангу. Використовуйте вагу, що дає змогу суворо контролювати кожне повторення.
