Smart Workout Diary
رفع أمامي بالدمبل من وضع الجلوس
الرفع الأمامي بالدمبل من وضع الجلوس هو تمرين عزل يُؤدّى جلوسًا برفع الدمبلين إلى الأمام حتى مستوى الكتفين. يستهدف أساسًا العضلة الدالية الأمامية ويدعم قوة الكتفين والتحكم العضلي وتطوير الجزء العلوي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: اجلس منتصبًا على مقعد مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض. أمسك دمبلًا في كل يد، ومد ذراعيك بجانب الجسم مع توجيه راحتي اليدين نحو الفخذين.
- ثبّت جسمك: ارفع صدرك، وأبق كتفيك إلى الأسفل، وشد عضلات الجذع برفق. حافظ على عمود فقري محايد من دون الميل للخلف.
- ارفع: مع إبقاء المرفقين مثنيين قليلًا، ارفع الدمبلين إلى الأمام في قوس متحكم به حتى مستوى الكتفين تقريبًا.
- توقف: توقف لفترة قصيرة في الأعلى من دون رفع الكتفين أو تأرجح الجذع.
- اخفض: اخفض الدمبلين ببطء عبر المسار نفسه إلى وضع البداية. كرر بحركات سلسة ومتحكم بها.
