Smart Workout Diary
ضغط الصدر بالكابل على بنش مائل للأسفل
ضغط الصدر بالكابل على بنش مائل للأسفل هو تمرين دفع يُؤدّى على بنش ذي ميل سفلي باستخدام مقابض الكابل. يستهدف بصورة أساسية الجزء السفلي من عضلات الصدر، مع مساهمة العضلة ثلاثية الرؤوس ومقدمة الكتفين. توفر الكابلات مقاومة مستمرة وتدعم بناء قوة وحجم عضلات الصدر.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البكرات بحيث تكون كل قبضة بمحاذاة الجزء السفلي من صدرك تقريبًا عند الاستلقاء على البنش المائل للأسفل. ابدأ بوزن خفيف.
- ضع البنش في المنتصف بين الكابلين وبزاوية ميل سفلية ثابتة. اجلس وثبّت قدميك أو دعامة الساقين، ثم استلقِ بحذر مع الإمساك بالقبضتين.
- اتخذ وضع البداية بحيث تكون القبضتان بجانب الجزء السفلي من الصدر، والمرفقان مثنيين وأقل قليلًا من مستوى الكتفين. اسحب لوحي الكتف برفق إلى الخلف وإلى الأسفل.
- ادفع القبضتين إلى الأمام وإلى الداخل قليلًا حتى تقترب الذراعان من الاستقامة. حافظ على استقامة المعصمين ولا تقفل المرفقين بقوة.
- ارجع ببطء حتى تشعر بتمدد مريح في الصدر مع الحفاظ على التحكم في الكابلين ووضع الكتفين. لا تستخدم الارتداد ولا تدع كومة الأوزان تصطدم.
- أنهِ بأمان بإرجاع القبضتين بتحكم، ثم اجلس بحذر قبل تركهما. لا تستخدم وزنًا لا يمكنك التحكم به عند الاستلقاء على البنش أو النهوض منه.
