Smart Workout Diary
ضغط الصدر بالبار على بنش مائل للأسفل
ضغط الصدر بالبار على بنش مائل للأسفل هو تمرين دفع مركب يُؤدّى بالاستلقاء على بنش ذي ميل سلبي. يستهدف بصورة أساسية الجزء السفلي من عضلات الصدر، مع مساهمة العضلة ثلاثية الرؤوس ومقدمة الكتفين. يدعم قوة الدفع في الجزء العلوي من الجسم وتنمية عضلات الصدر.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البنش المائل للأسفل بإحكام وثبّت وسادات الساقين بحيث تُحكم تثبيت ساقيك. ضع البار على الحامل بارتفاع يسمح بإخراجه بأمان وأنت مستلقٍ.
- استلقِ بحيث تكون عيناك خلف البار قليلًا، وقدماك مثبتتين تحت الوسادات، مع ملامسة أعلى الظهر والأرداف للبنش. اسحب لوحي الكتف إلى الخلف والأسفل وارفع صدرك.
- أمسك البار بالتساوي بقبضة علوية أعرض قليلًا من عرض الكتفين. شد عضلات الجذع، وحافظ على الرسغين فوق الساعدين، واستخدم مساعدًا عند الإمكان.
- أخرج البار بذراعين ممدودتين وضعه فوق أسفل الصدر. خذ شهيقًا واخفضه ببطء وتحكم باتجاه أسفل الصدر أو أعلى البطن، مع إبقاء المرفقين مبتعدين بدرجة معتدلة عن الجذع.
- المس الصدر بخفة أو توقف فوقه مباشرة دون ارتداد البار. ادفع البار للأعلى مع الزفير على المسار المتحكم نفسه حتى تمد المرفقين دون قفلهما بقوة.
- حافظ على ثبات الكتفين والحوض خلال جميع التكرارات، ثم أعد البار بالكامل إلى الحامل قبل إرخاء القبضة.
