Smart Workout Diary
ضغط بنش مائل للأسفل بالبار بقبضة معكوسة
ضغط البنش المائل للأسفل بالبار بقبضة معكوسة هو تمرين دفع يُؤدّى على مقعد مائل للأسفل مع إمساك البار بقبضة سفلية. يستهدف عضلات الصدر أساسًا، مع تركيز على الجزء السفلي منها، بينما تساعد عضلات ثلاثية الرؤوس والجزء الأمامي من الكتفين. ويمكن أن يدعم تطوير قوة الدفع للجزء العلوي من الجسم وبناء عضلات الصدر عند أدائه بتحكم.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط المقعد بإحكام على وضع الميل للأسفل وضع البار على الحامل بارتفاع يمكنك الوصول إليه دون فقدان وضعيتك. استخدم مساعدًا أو أذرع أمان كلما أمكن.
- استلقِ مع تثبيت الساقين وثبات القدمين، وأبقِ أعلى الظهر والأرداف ملامسة للمقعد. ارفع صدرك وقرّب لوحي الكتف قليلًا إلى الخلف والأسفل.
- أمسك البار بعرض أكبر قليلًا من عرض الكتفين باستخدام قبضة سفلية. حافظ على الرسغين بوضع محايد قدر الإمكان، وضع البار فوق الجزء السفلي من الصدر قبل رفعه من الحامل.
- بمساعدة عند الحاجة، ارفع البار من الحامل وأنزله ببطء نحو الجزء السفلي من الصدر مع التحكم بالمرفقين والحفاظ على الساعدين قريبين من الوضع العمودي.
- ادفع البار إلى أعلى وإلى الخلف قليلًا للعودة إلى وضع البداية مع الزفير. ثبّت الكتفين ولا ترتد بالبار عن الصدر.
- أنه المجموعة بتحكم، ثم أعد البار بالكامل إلى الحامل قبل إرخاء القبضة.
