Smart Workout Diary
ضغط بنش مائل للأسفل بقبضة ضيقة على جهاز سميث
ضغط البنش المائل للأسفل بقبضة ضيقة على جهاز سميث هو تمرين دفع يُؤدّى على مقعد مائل للأسفل مع تقارب وضع اليدين. يستهدف أساسًا الجزء السفلي من عضلات الصدر، مع إشراك كبير للعضلة ثلاثية الرؤوس ومقدمة الكتفين. يساعد المسار الموجّه للقضيب على تطوير قوة وكتلة عضلات الجزء العلوي من الجسم بصورة متحكم بها.
عرض توضيحي
التعليمات
- ثبّت المقعد تحت قضيب جهاز سميث بزاوية مائلة للأسفل، وثبّت ساقيك أسفل الوسادات.
- اتخذ وضع البداية بحيث تكون عيناك تحت القضيب، وقدماك وحوضك ثابتين، ولوحا الكتف للخلف وللأسفل، والصدر مرفوعًا.
- أمسك القضيب بقبضة ضيقة بعرض الكتفين تقريبًا أو أضيق قليلًا، مع إبقاء الرسغين فوق الساعدين بمحاذاة مستقيمة.
- فك القضيب واخفضه ببطء نحو الجزء السفلي من الصدر، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجذع والظهر ملامسًا للمقعد.
- ادفع للأعلى حتى يقترب المرفقان من الاستقامة، من دون قفلهما بقوة، ثم كرر بتحكم.
- أنهِ بأمان عبر تدوير القضيب إلى الخطافات فقط بعد السيطرة الكاملة عليه؛ استخدم وزنًا يمكن التحكم به واطلب المساعدة عند الحاجة.
