Smart Workout Diary

Жим на блоке на наклонной скамье вниз

Жим на блоке на наклонной скамье вниз — это жимовое упражнение, выполняемое на скамье с отрицательным наклоном с рукоятями блочного тренажёра. Оно главным образом нагружает нижнюю часть груди, а трицепсы и передние дельты помогают в движении. Блоки создают постоянное сопротивление и помогают развивать силу и мышечную массу груди.

Демонстрация

Жим на блоке на наклонной скамье вниз — демонстрация 1
Жим на блоке на наклонной скамье вниз — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте блоки, чтобы каждая рукоять в положении лёжа находилась примерно на уровне нижней части груди. Сначала выберите лёгкий вес.
  2. Установите скамью по центру между тросами под безопасным отрицательным углом. Сядьте, зафиксируйте стопы или валики для ног и осторожно лягте, удерживая рукояти.
  3. Примите исходное положение: рукояти находятся по бокам нижней части груди, локти согнуты и немного ниже уровня плеч. Мягко отведите лопатки назад и вниз.
  4. Выжмите рукояти вперёд и слегка навстречу друг другу, почти полностью выпрямляя руки. Держите запястья нейтрально и не выпрямляйте локти с усилием до блокировки.
  5. Медленно вернитесь до комфортного растяжения груди, сохраняя контроль над тросами и положением плеч. Не пружиньте и не позволяйте весовому стеку ударяться.
  6. Завершите безопасно, контролируемо вернув рукояти, затем осторожно сядьте, прежде чем отпустить их. Не используйте вес, который не можете контролировать при посадке на скамью или подъёме с неё.
Группа мышц
Нижние грудные мышцы
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Держите грудь приподнятой и лопатки в устойчивом положении; не позволяйте плечам уходить вперёд в нижней точке.
  2. Используйте контролируемую амплитуду, которая растягивает грудь без дискомфорта в плечах. Если контроль теряется, уменьшите амплитуду или вес.
  3. Выдыхайте при жиме и вдыхайте при возвращении, удерживая корпус устойчиво на скамье.
  4. Используйте одинаковое сопротивление с обеих сторон и двигайте обе рукояти равномерно, чтобы не скручиваться на скамье.
Каталог упражнений