Smart Workout Diary
إبعاد الورك بالكابل
إبعاد الورك بالكابل هو تمرين عزل تُحرَّك فيه إحدى الساقين إلى الجانب ضد مقاومة كابل منخفض. يستهدف عضلات الألوية بصورة أساسية، وخصوصًا مبعدات الورك، بينما تثبت الساق الداعمة وعضلات الجذع الجسم. يدعم قوة الورك والتحكم بالحوض وتوازن تدريب الجزء السفلي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط الكابل على ارتفاع منخفض وثبّت رباط الكاحل. اختر حملاً خفيفًا يسمح بحركة متحكم بها.
- ثبّت الرباط حول الكاحل الأبعد عن الجهاز. قف جانبًا للكابل بحيث تكون الساق العاملة إلى الخارج، وأمسك الجهاز برفق للتوازن.
- قف منتصبًا مع ثني بسيط في الركبتين، وشد عضلات البطن، وأبق الحوض والكتفين مواجهين للأمام.
- حرّك الساق العاملة ببطء إلى الجانب من دون إمالة الجذع أو تدوير الحوض أو تأرجح الساق.
- توقف لفترة وجيزة عند مدى مريح، ثم أعد الساق بتحكم مع الحفاظ على شد الكابل. أكمل التكرارات قبل تبديل الجانبين.
