Smart Workout Diary
إبعاد الورك أثناء الاستلقاء على الجانب
إبعاد الورك أثناء الاستلقاء على الجانب هو تمرين بوزن الجسم تُرفع فيه الساق العلوية إلى الخارج أثناء الاستلقاء على أحد الجانبين. يستهدف أساسًا عضلات الألوية في الجانب الخارجي من الورك، وخصوصًا العضلة الألوية المتوسطة، ويدعم ثبات الورك والتحكم بالساقين وتدريبًا متوازنًا للجزء السفلي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- استلقِ على أحد جانبيك مع فرد الساقين ووضعهما فوق بعضهما، واسند رأسك بالذراع أو اليد السفلية.
- حافظ على الوركين فوق بعضهما وشد عضلات البطن برفق حتى لا يدور الجذع إلى الخلف.
- ارفع الساق العلوية ببطء إلى الجانب، مع إبقاء الركبة مستقيمة وأصابع القدم متجهة للأمام في الغالب.
- توقف قليلًا عند الشعور بعمل الجانب الخارجي للورك، من دون رفع الورك أو تدوير الحوض.
- اخفض الساق بتحكم إلى وضع البداية، وأكمل التكرارات ثم بدّل الجانب.
