Smart Workout Diary

Відведення Стегна в Кросовері

Відведення стегна в кросовері — це ізолювальна вправа, у якій одну ногу відводять убік проти опору нижнього блока. Вона насамперед тренує сідничні м’язи, особливо м’язи-відвідники стегна, а опорна нога й корпус стабілізують тіло. Вправа допомагає розвивати силу кульшового суглоба, контроль таза та збалансовано тренувати нижню частину тіла.

Демонстрація

Відведення Стегна в Кросовері — демонстрація 1
Відведення Стегна в Кросовері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте нижній блок і прикріпіть манжету для щиколотки. Оберіть легку вагу, що дає змогу рухатися контрольовано.
  2. Закріпіть манжету на щиколотці, що розташована далі від тренажера. Станьте боком до блока, щоб робоча нога була зовні, і злегка тримайтеся за тренажер.
  3. Стійте рівно, трохи зігнувши обидва коліна, напружте прес і тримайте таз та плечі спрямованими вперед.
  4. Повільно відведіть робочу ногу вбік, не нахиляючи тулуб, не повертаючи таз і не розмахуючи ногою.
  5. Коротко затримайтеся у комфортній кінцевій точці, потім контрольовано поверніть ногу, зберігаючи натяг троса. Виконайте всі повторення перед зміною сторони.
Група м'язів
Середній сідничний м'яз
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Тримайте таз рівно. Не дозволяйте робочому стегну підніматися або повертатися назад під час відведення ноги.
  2. Використовуйте помірну вагу. Надмірний опір часто спричиняє нахил тулуба та рух за інерцією замість руху в кульшовому суглобі.
  3. Рухайтеся плавно й дихайте рівно. Видихайте під час відведення ноги та вдихайте під час повернення.
  4. Працюйте лише в безболісній амплітуді та контролюйте трос протягом усього підходу.
Каталог вправ