Smart Workout Diary
سحب من خلال الكابل
السحب من خلال الكابل هو تمرين لمفصل الورك يُؤدّى والظهر مواجه لبكرة منخفضة، حيث تُسحب القبضة إلى الأمام عبر مدّ الوركين. يستهدف عضلات الألوية أساسًا، مع مشاركة ملحوظة من أوتار الركبة وعضلات الجذع. يدعم قوة السلسلة الخلفية، وإتقان حركة ثني ومدّ الورك، وتدريب الألوية دون وضع بار على الظهر.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البكرة على أدنى موضع وثبّت مقبض الحبل. اختر مقاومة خفيفة لتعلّم الحركة.
- قف وظهرك إلى الجهاز مع وضع الكابل بين ساقيك، ثم خذ خطوة أو خطوتين قصيرتين إلى الأمام حتى يصبح الكابل مشدودًا. أمسك طرفي الحبل بين الفخذين وذراعاك ممدودتان.
- ضع القدمين بعرض الوركين تقريبًا، واثنِ الركبتين قليلًا، وشدّ عضلات البطن، وحافظ على العمود الفقري في وضع محايد.
- خذ شهيقًا وادفع الوركين إلى الخلف، مع السماح للحبل بالمرور خلفك. حافظ على الساقين السفليتين شبه عموديتين وتجنب تحويل الحركة إلى قرفصاء عميقة.
- ادفع الأرض بقدميك واعصر عضلات الألوية لمدّ الوركين، وارفَع الجذع إلى وضع مستقيم واسحب الحبل إلى الأمام حتى مستوى الوركين تقريبًا. لا تمل إلى الخلف في الأعلى.
- ازفر عند إكمال مدّ الوركين، ثم أعد المقبض ببطء وتحكم وكرّر. اقترب من الجهاز قبل ترك الحبل.
