Smart Workout Diary

Abdução de Quadril no Cabo

A abdução de quadril no cabo é um exercício de isolamento no qual uma perna é levada para o lado contra a resistência de um cabo baixo. Trabalha principalmente os glúteos, especialmente os abdutores do quadril, enquanto a perna de apoio e o core estabilizam o corpo. Ajuda a desenvolver força no quadril, controle pélvico e equilíbrio no treino de membros inferiores.

Demonstração

Abdução de Quadril no Cabo — demonstração 1
Abdução de Quadril no Cabo — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste o cabo na posição baixa e prenda uma tornozeleira. Escolha uma carga leve que permita movimento controlado.
  2. Prenda a tornozeleira no tornozelo mais distante da máquina. Fique de lado para o cabo, com a perna de trabalho do lado externo, e segure levemente a máquina para se equilibrar.
  3. Fique ereto, com os dois joelhos levemente flexionados, o abdômen contraído e os quadris e ombros voltados para a frente.
  4. Leve lentamente a perna de trabalho para o lado, sem inclinar o tronco, girar a pelve ou balançar a perna.
  5. Faça uma breve pausa em uma amplitude confortável e retorne a perna com controle, mantendo tensão no cabo. Complete as repetições antes de trocar de lado.
Grupo muscular
Glúteo médio
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha a pelve nivelada. Não deixe o quadril da perna de trabalho subir ou girar para trás ao mover a perna para o lado.
  2. Use uma carga moderada. Resistência excessiva geralmente causa inclinação do tronco e impulso, em vez de movimento vindo do quadril.
  3. Mova-se suavemente e respire de forma regular. Expire ao levar a perna para fora e inspire ao retornar.
  4. Use somente uma amplitude sem dor e controle o cabo durante toda a série.
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