Smart Workout Diary

Abduction de Hanche à la Poulie

L'abduction de hanche à la poulie est un exercice d'isolation qui consiste à écarter une jambe sur le côté contre la résistance d'une poulie basse. Il sollicite principalement les fessiers, notamment les abducteurs de la hanche, tandis que la jambe d'appui et le tronc stabilisent le corps. Cet exercice favorise la force des hanches, le contrôle du bassin et un travail équilibré du bas du corps.

Démonstration

Abduction de Hanche à la Poulie — démonstration 1
Abduction de Hanche à la Poulie — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez une poulie basse et attachez une sangle de cheville. Choisissez une charge légère permettant un mouvement contrôlé.
  2. Fixez la sangle à la cheville la plus éloignée de la machine. Placez-vous de côté, la jambe de travail à l'extérieur, et tenez-vous légèrement à la machine.
  3. Tenez-vous droit, les genoux légèrement fléchis, les abdominaux engagés, avec les hanches et les épaules face à l'avant.
  4. Écartez lentement la jambe de travail sur le côté sans pencher le buste, tourner le bassin ni balancer la jambe.
  5. Marquez une brève pause dans une amplitude confortable, puis ramenez la jambe avec contrôle en gardant le câble sous tension. Terminez les répétitions avant de changer de côté.
Groupe musculaire
Moyen fessier
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Machine de musculation
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Gardez le bassin à niveau. Ne laissez pas la hanche de travail remonter ou tourner vers l'arrière quand la jambe s'écarte.
  2. Utilisez une charge modérée. Une résistance excessive entraîne souvent une inclinaison du buste et de l'élan au lieu d'un mouvement venant de la hanche.
  3. Bougez avec fluidité et respirez régulièrement. Expirez lorsque la jambe s'écarte et inspirez au retour.
  4. Utilisez uniquement une amplitude sans douleur et contrôlez le câble pendant toute la série.
Bibliothèque d’exercices