Smart Workout Diary
تمديد الورك من وضع الركوع
تمديد الورك من وضع الركوع هو تمرين بوزن الجسم يُؤدّى من وضع الارتكاز على أربع، عبر دفع ساق مثنية إلى أعلى وإلى الخلف. يستهدف عضلات الألوية بشكل أساسي، مع مساهمة أوتار الركبة، ويساعد على تطوير قوة مد الورك والتحكم بالألوية وثبات الجزء السفلي من الجسم. يُستخدم غالبًا في الإحماء وتمارين القوة للمبتدئين والتمارين التي تركز على الألوية.
عرض توضيحي
التعليمات
- ابدأ بوضع الارتكاز على أربع، مع وضع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. حافظ على استقامة العمود الفقري وشد البطن برفق.
- اثنِ إحدى الركبتين بنحو 90 درجة، مع إبقاء القدم مرتخية والحوض مواجهًا للأرض.
- ازفر وادفع الساق المثنية إلى أعلى وإلى الخلف عبر عصر عضلة الألوية في الجانب العامل. ارفع فقط حتى تصبح الفخذ تقريبًا بمحاذاة الجذع.
- توقف لفترة قصيرة من دون تدوير الحوض أو تقويس أسفل الظهر.
- اخفض الساق بتحكم حتى تعود الركبة قريبة من الأرض. أكمل التكرارات ثم بدّل الجانبين.
