Smart Workout Diary
فرط تمديد عكسي بساق واحدة على مقعد مسطح
فرط التمديد العكسي بساق واحدة على مقعد مسطح هو تمرين بوزن الجسم لتمديد مفصل الورك ويُؤدّى أثناء الاستلقاء على البطن فوق المقعد. تتدلى ساق واحدة خارج المقعد ثم تُرفع بتحكم. يستهدف عضلات الألوية أساساً، بينما تساعد أوتار الركبة وأسفل الظهر في الحركة والثبات.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز المقعد: استخدم مقعداً مسطحاً وثابتاً واستلقِ على بطنك بحيث يكون الوركان قريبين من الحافة. أمسك جانبي المقعد بإحكام.
- اتخذ الوضعية: أبقِ ساقاً واحدة على المقعد أو مثنية قليلاً للدعم، ودع الساق العاملة مستقيمة ومتدلية نحو الأرض. شد عضلات البطن وحافظ على عمود فقري محايد.
- ارفع الساق: اعصر عضلة الألوية في الجانب العامل وارفع الساق المستقيمة للخلف حتى تصبح تقريباً بمحاذاة الجذع. حافظ على استواء الحوض وتجنب تقويس أسفل الظهر.
- اخفض بتحكم: اخفض الساق ببطء إلى وضع البداية من دون تأرجح. أكمل التكرارات ثم بدّل الجانبين.
