Smart Workout Diary
تمرين فرط التمدد العكسي بالتناوب على مقعد مستوٍ
فرط التمدد العكسي بالتناوب على مقعد مستوٍ هو تمرين لتمديد الورك بوضعية الانبطاح، حيث تُرفع ساق مستقيمة واحدة في كل مرة خلف الجسم. يستهدف عضلات الألوية أساسًا، مع مساهمة أوتار الركبة وأسفل الظهر، ويدعم قوة تمديد الورك وتطوير الألوية والتحكم بالحوض.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضعية البداية: استلقِ منبطحًا على مقعد مستوٍ مع وضع الوركين قرب الحافة وترك الساقين تتدليان بحرية. أمسك المقعد بإحكام وحافظ على الرقبة بوضع محايد.
- ثبّت الجذع: مدّ الساقين، وشد عضلات البطن قليلًا، وحافظ على استواء الحوض على المقعد.
- ارفع ساقًا واحدة: ازفر واعصر عضلة الألوية لرفع الساق المستقيمة خلفك حتى تصبح تقريبًا بمحاذاة الجذع.
- اخفض بتحكم: خذ شهيقًا عند إعادة الساق ببطء إلى وضع البداية، من دون تأرجح أو تقويس أسفل الظهر.
- بدّل الجانبين: كرر بالساق الأخرى مع الحفاظ على وتيرة ثابتة والتحكم في الساق غير العاملة.
