Smart Workout Diary
اندفاع جانبي بالكابل
الاندفاع الجانبي بالكابل هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يتضمن التحرك إلى الجانب ضد مقاومة جهاز الكابل. يستهدف أساسًا عضلات الألوية والعضلات رباعية الرؤوس، ويشغّل أيضًا العضلات المقربة وأوتار الركبة وعضلات الجذع للتحكم في الحركة الجانبية. يدعم قوة الجزء السفلي وثبات الورك والتناسق الحركي.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط بكرة جهاز الكابل قرب مستوى الخصر وثبّت مقبضًا مفردًا. اختر مقاومة خفيفة تسمح بحركة جانبية متحكم بها.
- قف وجانبك باتجاه الجهاز، مع وضع القدمين بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك المقبض بكلتا اليدين قرب الصدر. ابتعد حتى يتكوّن شد خفيف في الكابل.
- شد عضلات البطن، وأبق صدرك مرفوعًا، وخذ خطوة جانبية متحكمًا بها بالساق الأبعد عن الجهاز.
- اثن ركبة وورك الساق التي تخطو بها مع دفع الوركين إلى الخلف، بينما تبقى الساق الأخرى أكثر استقامة. حافظ على اتجاه الركبة العاملة بمحاذاة أصابع القدم.
- حافظ على وضع محايد للعمود الفقري وقاوم سحب الكابل حتى لا يدور الجذع نحو الجهاز.
- ادفع من قدم الساق المثنية للعودة ببطء إلى الوقوف. أكمل التكرارات ثم كرر على الجانب الآخر.
