Smart Workout Diary
ضغط الكتفين بقبضة ضيقة على جهاز سميث
ضغط الكتفين بقبضة ضيقة على جهاز سميث هو تمرين دفع علوي بمسار موجّه، تُوضَع فيه اليدان أقرب من قبضة بعرض الكتفين المعتادة. يستهدف العضلات الدالية أساسًا، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس على مد المرفقين. يساعد المسار الثابت للقضيب على تطوير قوة الدفع وكتلة عضلات الكتفين مع التحكم في الحمل.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط قضيب جهاز سميث عند مستوى أعلى الصدر، وضع مقعدًا بظهر قائم تحته بحيث يتحرك القضيب أمام وجهك مباشرة.
- اجلس منتصبًا مع تثبيت القدمين على الأرض وإسناد الظهر، وأمسك القضيب بقبضة أضيق قليلًا من عرض الكتفين. أبقِ الرسغين فوق الساعدين بمحاذاة واحدة.
- حرّر القضيب من الخطافات وابدأ به قرب أعلى الصدر أو عظمتي الترقوة، مع جعل المرفقين أمام القضيب قليلًا ومتجهين إلى الأسفل بدلًا من فتحهما كثيرًا إلى الجانبين.
- ازفر وأنت تدفع القضيب إلى أعلى في مساره الثابت حتى تصبح الذراعان شبه ممدودتين فوق الرأس. حافظ على وضع الرأس المحايد وتجنب رفع الكتفين بشكل مفرط.
- استنشق وأنت تخفض القضيب ببطء وتحكم إلى وضع البداية. لا ترتد بالقضيب عن الصدر ولا تفرض مدى حركة غير مريح.
- عند إنهاء المجموعة، أدر القضيب لتثبيته بأمان في خطافات جهاز سميث قبل ترك القبضة.
