Smart Workout Diary
ضغط الكتفين على الجهاز
ضغط الكتفين على الجهاز هو تمرين دفع من وضع الجلوس، تُدفع فيه المقاومة فوق الرأس ضمن مسار موجّه. يستهدف أساسًا العضلات الدالية، وتساعد العضلة ثلاثية الرؤوس في الدفع. يدعم قوة الكتفين وبناء عضلاتهما ويوفر ثباتًا أكبر من الضغط فوق الرأس بالأوزان الحرة.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط الجهاز بحيث تكون المقابض عند مستوى الكتفين أو الأذنين تقريبًا عند الجلوس. اختر حملًا يسمح بتكرارات متحكم بها.
- اجلس وظهرك مثبت بإحكام على المسند، وقدماك مستويتان على الأرض، وأمسك المقبضين بكلتا اليدين. أبقِ رأسك في وضع محايد وشد عضلات البطن.
- ابدأ والمرفقان أمام الجذع قليلًا أو بمحاذاته، مع إبقاء الرسغين في وضع محايد. حافظ على الكتفين إلى الأسفل ولا ترفعهما نحو الأذنين.
- ازفر وادفع المقبضين إلى أعلى بسلاسة حتى تقترب ذراعاك من الاستقامة. لا تقفل المرفقين بقوة ولا تفرط في مدّهما.
- استنشق واخفض المقبضين ببطء إلى مستوى الكتفين أو إلى أعمق وضع مريح يسمح به الجهاز.
- كرر دون ارتطام كتلة الأوزان ودون رفع ظهرك أو وركيك عن الوسائد. توقف إذا شعرت بألم حاد في الكتف.
