Smart Workout Diary
ضغط الكتفين خلف الرقبة على جهاز سميث
ضغط الكتفين خلف الرقبة على جهاز سميث هو تمرين دفع رأسي بمسار موجّه، تُخفّض فيه القضيب خلف الرأس ثم يُدفع فوق الرأس. يستهدف العضلات الدالية أساسًا، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس في الدفع. يمكن أن يدعم قوة الكتفين ونموهما العضلي، لكنه يتطلب مرونة كافية في الكتفين وتحكمًا دقيقًا في مدى الحركة.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط قضيب جهاز سميث أسفل مستوى الكتفين بقليل، وضع مقعدًا بظهر عمودي في المنتصف تحته.
- اجلس باستقامة مع وضع القدمين على الأرض، وشد عضلات البطن، وأمسك القضيب بقبضة أوسع قليلًا من الكتفين.
- حرر القضيب من القفل وابدأ به فوق قمة الرأس، مع ثني بسيط للمرفقين ومحاذاة الرسغين فوق الساعدين.
- اخفض القضيب ببطء خلف الرأس فقط إلى المدى الذي يسمح ببقاء الصدر مرفوعًا والرقبة محايدة والكتفين مرتاحين.
- ادفع القضيب إلى الأعلى بتحكم حتى يقترب المرفقان من الاستقامة؛ ازفر أثناء الدفع.
- كرر من دون ارتداد، ثم أعد تثبيت القضيب بإحكام قبل تركه. توقف إذا شعرت بعدم ارتياح في الكتف أو الرقبة.
