Smart Workout Diary
ضغط الكتفين بقبضة واسعة على جهاز سميث
ضغط الكتفين بقبضة واسعة على جهاز سميث هو تمرين دفع فوق الرأس باستخدام بار موجّه وقبضة أوسع من عرض الكتفين. يستهدف العضلات الدالية أساسًا، مع مساهمة العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء العلوي من الصدر. يساعد مسار البار الثابت على تطوير قوة وكتلة عضلات الكتفين مع التحكم بالحمل.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الجهاز: ضع مقعدًا قابلًا للتعديل بوضع قائم أسفل بار سميث، واضبط الخطافات بحيث يمكن فك البار عند مستوى الذقن تقريبًا.
- اتخذ الوضعية: اجلس باستقامة مع إسناد الظهر، وثبّت قدميك على الأرض، واجعل البار أمام وجهك قليلًا في الوضع السفلي.
- أمسك البار: استخدم قبضة علوية أوسع من الكتفين. حافظ على الرسغين بمحاذاة الساعدين وشد عضلات البطن.
- فك البار وأنزله: أدر البار لتحريره، ثم أنزله ببطء نحو أعلى الصدر أو عظمتي الترقوة، مع إبقاء المرفقين أمام البار قليلًا.
- ادفع إلى الأعلى: ادفع البار للأعلى على مساره الثابت حتى تكاد الذراعان تستقيمان فوق الرأس. أبقِ الكتفين بعيدين عن الأذنين ولا تقفل المرفقين بقوة.
- أنه التمرين بتحكم: أنزل البار بتحكم للتكرار التالي. بعد المجموعة، أعد البار إلى الخطافات بإحكام قبل تركه.
