Smart Workout Diary
ضغط الكتفين بالكابل من وضع الجلوس
ضغط الكتفين بالكابل من وضع الجلوس هو تمرين دفع فوق الرأس يُؤدّى جالسًا باستخدام مقاومة الكابل. يستهدف العضلات الدالية أساسًا، بينما تساعد العضلات ثلاثية الرؤوس في مد المرفقين. يدعم قوة الكتفين والتحكم في حركات الدفع للجزء العلوي من الجسم، كما يحد وضع الجلوس من مساعدة الساقين.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الكابلات: اضبط المقابض عند مستوى الكتفين تقريبًا وضع مقعدًا ثابتًا في المنتصف بين الكابلين، مع جعل مسند الظهر قائمًا إن وُجد.
- اختر حملًا يمكن التحكم به: اجلس باستقامة وضع قدميك كاملتين على الأرض، وأمسك مقبضًا بكل يد. قرّب المقابض إلى جانبي الكتفين مع توجيه راحتي اليدين إلى الأمام أو قليلًا إلى الداخل.
- اضبط وضعية الجسم: شد عضلات البطن، وأبقِ الصدر مرفوعًا والرأس والعمود الفقري في وضع محايد. حاذِ المقابض والمعصمين والمرفقين بشكل مريح.
- ادفع إلى أعلى: ازفر وأنت تدفع المقابض فوق الرأس في مسار سلس حتى تكاد الذراعان تستقيمان. أبقِ الكتفين بعيدين عن الأذنين ولا تقفل المرفقين بقوة.
- اخفض بتحكم: خذ شهيقًا وأنزل المقابض ببطء إلى مستوى الكتفين، مع ثني المرفقين بتحكم وعدم السماح لكتلة الأوزان بالارتطام.
- كرّر بثبات: أبقِ الجذع ملاصقًا للمقعد وتجنب الميل للخلف أو الدفع بالساقين أو رفع الكتفين.
