Smart Workout Diary
ضغط الكتفين بالكابل
ضغط الكتفين بالكابل هو تمرين دفع يُؤدّى بمقابض كابل منخفضة، حيث تُدفع اليدان فوق الرأس ضد مقاومة ثابتة. يستهدف العضلات الدالية بشكل أساسي، مع مساهمة العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الجذع في الثبات. يساعد على تطوير قوة الكتفين والتحكم في الدفع وعضلات الجزء العلوي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط بكرتي الكابل على أدنى موضع وثبّت مقبضًا منفردًا في كل منهما. اختر حملًا خفيفًا يمكنك التحكم به بسلاسة.
- قف في المنتصف بين البكرتين بوضعية متبادلة ثابتة. أمسك مقبضًا في كل يد عند مستوى الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين إلى الأمام ووضع المرفقين قليلًا أمام الجسم.
- شد عضلات البطن، وأبقِ الأضلاع منخفضة والعمود الفقري في وضع محايد. لا تمل للخلف لبدء الدفع.
- ازفر أثناء دفع المقبضين إلى الأعلى حتى تصبح الذراعان شبه ممدودتين فوق الرأس. حرّك المقابض في مسار مريح ولا تقفل المرفقين بقوة.
- توقف لفترة قصيرة مع التحكم بالكتفين، ثم خذ شهيقًا وأنزل المقابض ببطء إلى مستوى الكتفين.
- كرر للعدد المخطط من التكرارات. أوقف المجموعة إذا لم تستطع تثبيت الجذع أو شعرت بألم حاد في الكتف.
