Smart Workout Diary
الثبات المجوف
الثبات المجوف هو تمرين متساوي القياس لعضلات الجذع يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر مع إبقاء الذراعين والساقين مرفوعين عن الأرض. يدرّب عضلات البطن أساسًا على مقاومة تقوس أسفل الظهر، مع مساهمة مثنيات الورك والعضلات رباعية الرؤوس. يساعد على تطوير التحكم بالجذع وتوتر الجسم والثبات المفيد للجمباز وتمارين وزن الجسم وتدريب القوة.
عرض توضيحي
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ضم الساقين ومد الذراعين فوق الرأس. اضغط أسفل ظهرك برفق على الأرض.
- شد عضلات الجذع بخفض الأضلاع وإمالة الحوض للخلف قليلًا، بحيث لا تبقى فجوة تحت أسفل الظهر.
- ارفع الكتفين والساقين عن الأرض. أبقِ الذراعين بجانب الأذنين وحافظ على شكل جسم طويل ومستدير قليلًا.
- اثبت في الوضعية مع التنفس ببطء وانتظام. يجب أن يبقى أسفل الظهر ملامسًا للأرض طوال الوقت.
- خفف الصعوبة عند الحاجة بثني الركبتين أو وضع الذراعين بجانب الجسم، وأنهِ المجموعة إذا ارتفع أسفل الظهر عن الأرض أو شعرت بألم.
