Smart Workout Diary
انزلاق الساق مع شفط البطن
انزلاق الساق مع شفط البطن هو تمرين منخفض التأثير لثبات الجذع، ويؤدّى بالاستلقاء على الظهر مع تمرير كعب إحدى القدمين على الأرض. يركز على عضلات البطن العميقة ويساعد على تحسين التحكم بالجذع وثبات الحوض والوعي بالجسم. يمكن أن يدعم بناء قوة أساسية للجذع للحركات اليومية وتمارين المقاومة.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مسطح على الأرض وإرخاء الذراعين بجانب الجسم.
- شد البطن بلطف: خذ شهيقًا، ثم ازفر واسحب أسفل البطن إلى الداخل بلطف كما لو كنت تشد حزامًا. أبقِ الأضلاع مرتاحة وأسفل الظهر في وضع محايد ومريح.
- مرّر ساقًا واحدة: مع الحفاظ على شد البطن، مرّر كعب قدم واحدة ببطء إلى الأمام على الأرض. مد الساق فقط إلى المدى الذي يبقى فيه الحوض وأسفل الظهر ثابتين.
- ارجع وبدّل الجانبين: أعد الكعب إلى وضع البداية بتحكم، ثم كرر بالجهة الأخرى. تنفس بانتظام وأنهِ المجموعة إذا لم تتمكن من إبقاء الحوض ثابتًا.
