Smart Workout Diary
بلانك على الساعدين
البلانك على الساعدين هو تمرين ثابت لعضلات الجذع يُؤدّى بالحفاظ على الجسم في خط مستقيم مع الارتكاز على الساعدين وأصابع القدمين. يستهدف عضلات البطن أساسًا، بينما تساعد الكتفين والألوية والظهر على تثبيت الجسم. يدعم تحمّل عضلات الجذع ووضعية الجسم والتحكم في شد الجسم كله.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية على الأرض بحيث يكون المرفقان تحت الكتفين مباشرة، والساعدان متوازيين، وراحَتا اليدين على الأرض.
- مدّ الساقين إلى الخلف وارتكز على أصابع القدمين. أبقِ القدمين بعرض الحوض تقريبًا للحصول على قاعدة ثابتة.
- كوّن خطًا مستقيمًا من الرأس مرورًا بالحوض إلى الكعبين. أمل الحوض قليلًا إلى الداخل، وشد الألوية وعضلات البطن.
- حافظ على الوضع مع النظر إلى الأرض بين اليدين وإبقاء الرقبة في وضع محايد. ادفع الأرض بالساعدين دون رفع الكتفين نحو الأذنين.
- تنفّس بانتظام طوال فترة الثبات. أنهِ المجموعة عندما لا تعود قادرًا على إبقاء الحوض مستويًا والجسم في خط مستقيم.
