Smart Workout Diary
المئة في البيلاتس
المئة في البيلاتس تمرين يُؤدّى على الظهر مع حركات ضخ إيقاعية للذراعين وتنفس متناسق. يدرّب بشكل أساسي تحمّل عضلات البطن ويتطلب تحكمًا في الحوض والكتفين. يدعم ثبات الجذع والوعي بالتنفس واللياقة الخاصة بتمارين البيلاتس الأرضية.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: استلقِ على ظهرك وذراعاك بجانب الجسم. ارفع الساقين إلى وضع الطاولة مع الركبتين فوق الوركين، أو أبقِ الركبتين مثنيتين والقدمين على الأرض لنسخة أسهل.
- ارفع الجسم بتحكم: ازفر، وشد عضلات البطن، وارفع الرأس والرقبة والكتفين بالقدر الذي لا يسبب شدًا في الرقبة. مد الذراعين بمحاذاة الوركين.
- حرّك الذراعين وتنفس: أبقِ الذراعين على ارتفاع بضعة سنتيمترات عن الأرض، وحرّكهما لأعلى وأسفل بحركات صغيرة وسريعة. خذ شهيقًا لخمس حركات وزفيرًا لخمس حركات.
- أكمل بثبات: استمر لعشر دورات تنفس أو خفّض العدد عند الحاجة. حافظ على راحة أسفل الظهر وثبات الحوض، ثم أنزل الرأس والكتفين بتحكم.
