Smart Workout Diary
بلانك مرتفع
البلانك المرتفع هو تثبيت متساوي القياس بوزن الجسم يُؤدّى بذراعين ممدودتين واليدين على الأرض تحت الكتفين. يدرّب عضلات البطن أساسًا، بينما تساعد الكتفان والصدر والألوية على إبقاء الجسم ثابتًا. يدعم ثبات الجذع ووضعية الجسم والتحكم اللازمين لكثير من تمارين القوة ووزن الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- ابدأ على اليدين والركبتين، مع وضع راحتي اليدين بشكل مسطح على الأرض تحت الكتفين مباشرة وإبعاد الأصابع براحة.
- مدّ القدمين إلى الخلف حتى يشكل الجسم خطًا طويلًا من الرأس عبر الوركين إلى الكعبين. اجعل القدمين بعرض الوركين أو أوسع قليلًا لمزيد من الثبات.
- شدّ عضلات البطن والألوية بخفض الأضلاع برفق وعصر الألوية. حافظ على الرقبة في وضع محايد بالنظر إلى الأرض أمام اليدين قليلًا.
- ادفع الأرض بنشاط لإبقاء الكتفين نشطين وأعلى الظهر ثابتًا. أبقِ المرفقين ممدودين من دون دفعهما بقوة إلى فرط التمدد للخلف.
- حافظ على الوضع مع تنفس منتظم، مع إبقاء الوركين مستويين وأسفل الظهر محايدًا. أوقف التثبيت عندما لا تعود قادرًا على الحفاظ على وضع مستقيم ومتحكم به.
