Smart Workout Diary
رفع الساق واقفًا بساق واحدة مع دمبل
رفع الساق واقفًا بساق واحدة مع دمبل هو تمرين أحادي الجانب لمد الكاحل يُؤدّى أثناء حمل دمبل. يستهدف بشكل أساسي العضلة التوأمية، مع مساهمة العضلة النعلية، ويطوّر قوة الربلة والتحكم والتوازن على ساق واحدة. يمكن أن يدعم تدريب قوة الجزء السفلي من الساق والأنشطة التي تتطلب دفعًا قويًا.
عرض توضيحي
التعليمات
- أمسك دمبل في يد واحدة وقف منتصبًا على الساق المقابلة؛ استخدم دعمًا ثابتًا عند الحاجة.
- حافظ على استقامة ركبة الساق العاملة، وشد الجذع، ودع الكعب ينخفض بتحكم.
- ادفع من مقدمة القدم العاملة لرفع الكعب إلى أقصى ارتفاع مريح ممكن.
- توقف لفترة وجيزة في الأعلى دون إمالة الجذع أو لفّه.
- انخفض ببطء إلى تمدد متحكم به، وأكمل التكرارات ثم بدّل الجانبين.
