Smart Workout Diary

Подъём на носок стоя на одной ноге с гантелью

Подъём на носок стоя на одной ноге с гантелью — это одностороннее упражнение на разгибание голеностопного сустава, выполняемое с гантелью в руке. Оно в первую очередь тренирует икроножную мышцу, при участии камбаловидной мышцы, и развивает силу икр, контроль и равновесие на одной ноге. Упражнение может дополнять тренировку силы нижней части ног и занятия, требующие мощного отталкивания.

Демонстрация

Демонстрация: Подъём на носок стоя на одной ноге с гантелью

Инструкция

  1. Возьмите гантель в одну руку и встаньте прямо на противоположную ногу; при необходимости используйте устойчивую опору.
  2. Держите рабочее колено прямым, напрягите корпус и контролируемо опустите пятку.
  3. Надавите подушечкой рабочей стопы, чтобы поднять пятку настолько высоко, насколько комфортно.
  4. Ненадолго задержитесь вверху, не наклоняя и не скручивая корпус.
  5. Медленно опуститесь до контролируемого растяжения, выполните повторения, затем смените сторону.
Группа мышц
Икроножная мышца
Другие группы мышц
Камбаловидная мышца
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Сторонность
Одностороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Легко касайтесь опоры для равновесия, а не держитесь за неё крепко.
  2. Держите давление по центру подушечки стопы; не позволяйте голеностопу заваливаться внутрь или наружу.
  3. Используйте плавную, полную и комфортную амплитуду вместо пружинящих движений внизу.
  4. Выберите вес гантели, который позволяет двигаться с одинаковым контролем на обеих сторонах.
Каталог упражнений