Smart Workout Diary
رفرفة خلفية متناوبة بالدمبل من وضع الجلوس
الرفرفة الخلفية المتناوبة بالدمبل من وضع الجلوس هي تمرين للكتفين مع إمالة الجذع إلى الأمام، حيث تُرفع ذراع واحدة إلى الجانب في كل مرة. يستهدف التمرين أساسًا العضلات الدالية الخلفية، مع مساهمة عضلات أعلى الظهر التي تتحكم في لوحي الكتف. يدعم توازن الكتفين ووضعية الجسم وقوة الجزء الخلفي من الكتف.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: اجلس على الحافة الأمامية لمقعد، وأمسك دمبلًا خفيفًا في كل يد مع تثبيت القدمين على الأرض.
- انحنِ إلى الأمام: انحنِ من مفصلي الورك حتى يقترب صدرك من الفخذين. حافظ على ظهر ممدود ورقبة محايدة، واترك الذراعين متدليتين تحت الكتفين مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما.
- ارفع ذراعًا واحدة: مع إبقاء المرفق مثنيًا قليلًا، ارفع دمبلًا واحدًا إلى الجانب وإلى الخلف قليلًا حتى يصبح العضد تقريبًا بمستوى الكتف. حافظ على ثبات الجذع.
- اخفض بتحكم: أعد الدمبل ببطء إلى وضع البداية دون السماح للكتف بالاندفاع إلى الأمام.
- بدّل الجانبين: كرر بالذراع الأخرى. بدّل بين الجانبين بسلاسة وحافظ على التحكم الكامل في الدمبلين.
