Smart Workout Diary
رفرفة عكسية بذراع واحدة بالدمبل من وضع الجلوس والانحناء للأمام
الرفرفة العكسية بذراع واحدة بالدمبل من وضع الجلوس والانحناء للأمام هي تمرين عزل يُؤدّى أثناء الجلوس مع الميل للأمام من مفصل الورك. يستهدف التمرين الدالية الخلفية أساسًا، بينما تساعد عضلات أعلى الظهر على تثبيت لوح الكتف والتحكم به. يدعم توازن عضلات الكتف وقوة السحب للجزء العلوي من الجسم والتحكم في مفصل الكتف.
عرض توضيحي
التعليمات
- الاستعداد: اجلس على حافة مقعد وأمسك دمبل بيد واحدة. ثبت قدميك على الأرض وانحنِ للأمام من مفصلي الورك حتى يقترب صدرك من الفخذين.
- الوضعية: اترك الذراع العاملة متدلية أسفل الكتف مع ثني خفيف في المرفق ورسغ محايد. شد عضلات البطن وحافظ على إطالة الرقبة.
- الرفع: مع إبقاء زاوية المرفق ثابتة تقريبًا، ارفع الدمبل إلى الجانب في قوس واسع حتى يصبح العضد بمستوى الجذع تقريبًا. قد الحركة بالمرفق واضغط بلطف على الجزء الخلفي من الكتف.
- الخفض: اخفض الدمبل ببطء وتحكم إلى وضع التدلي دون لف الجذع أو رفع الكتف نحو الأذن.
- التكرار: أكمل العدد المطلوب من التكرارات ثم بدّل الذراع. استخدم وزنًا خفيفًا يسمح بمدى حركة سلس ومتحكم به.
