Smart Workout Diary
رفرفة عكسية بالدمبل
الرفرفة العكسية بالدمبل هي تمرين عزل للكتفين يُؤدّى برفع الدمبلين إلى الجانبين من وضعية الانحناء من الوركين. يستهدف التمرين أساسًا العضلات الدالية الخلفية، ويشرك أيضًا عضلات أعلى الظهر التي تتحكم في لوحي الكتف. يدعم توازن عضلات الكتف ووضعية الجسم وقوة السحب.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية: أمسك دمبلًا في كل يد، وقف وقدماك بعرض الوركين تقريبًا مع ثني بسيط للركبتين.
- انحنِ إلى الأمام: ادفع الوركين إلى الخلف وأمل جذعك إلى الأمام مع الحفاظ على ظهر محايد وصدر مفتوح. اترك الدمبلين يتدليان أسفل الكتفين مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما.
- ارفع الدمبلين: مع إبقاء انثناء بسيط في المرفقين، ارفع الذراعين إلى الجانبين والخلف قليلًا حتى تصبح العضدان بمحاذاة الجذع تقريبًا. قرّب لوحي الكتف بلطف من دون رفع الكتفين.
- اخفض ببطء وتحكم: أعد الدمبلين ببطء إلى وضع البداية مع تثبيت الجذع. استخدم وزنًا يسمح بتكرارات مضبوطة من دون تأرجح.
