Smart Workout Diary
رفرفة دمبل بالانحناء للأمام
رفرفة الدمبل بالانحناء للأمام هي تمرين عزل للجزء الخلفي من الكتفين يُؤدّى مع الانحناء من مفصلي الورك. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الخلفية، بينما تساعد عضلات أعلى الظهر على التحكم في لوحي الكتف. يدعم توازن عضلات الكتف وقوة أعلى الظهر وبرامج تمارين السحب.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: أمسك دمبلًا في كل يد وقف مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا.
- انحنِ للأمام: اثنِ الركبتين قليلًا وادفع الوركين إلى الخلف حتى يصبح الجذع موازيًا للأرض تقريبًا. حافظ على ظهر محايد ورقبة طويلة.
- وضع البداية: اترك الدمبلين يتدليان أسفل الكتفين مع ثني بسيط في المرفقين وتوجيه راحتي اليدين نحو بعضهما.
- ارفع: ازفر وارفع الذراعين إلى الجانبين في قوس واسع حتى يصبح العضدان بمحاذاة الجذع تقريبًا. تحرك بتحكم ولا ترفع كتفيك نحو الأذنين.
- اخفض: خذ شهيقًا وأعد الدمبلين ببطء إلى وضع البداية. أبقِ الجذع ثابتًا ولا تستخدم التأرجح.
