Smart Workout Diary
رفرفة عكسية بالدمبلز من وضع الانبطاح
الرفرفة العكسية بالدمبلز من وضع الانبطاح هي تمرين للجزء الخلفي من الكتفين يُؤدّى بالاستلقاء على البطن فوق مقعد ورفع الذراعين إلى الجانبين. يستهدف التمرين أساساً العضلات الدالية الخلفية، بينما يساعد أعلى الظهر على التحكم بلوحي الكتف. يدعم توازن الكتفين وقوة أعلى الظهر وتمارين المقاومة الموجهة لتحسين القوام.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: ضع دمبلز خفيفة بجانب مقعد مستوٍ. استلقِ على بطنك مع دعم الصدر والبطن على المقعد، وثبّت القدمين على الأرض واترك الذراعين ممدودتين إلى الأسفل.
- اتخذ الوضعية: أمسك دمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما. أبقِ المرفقين مثنيين قليلاً، والرقبة في وضع محايد، والصدر ملامساً للمقعد.
- ارفع: ازفر وارفع الذراعين إلى الجانبين في قوس واسع حتى تصبح العضدان تقريباً بمحاذاة الجذع. حرّك من الكتفين وقرّب لوحي الكتف برفق.
- اخفض: خذ شهيقاً وأنزل الدمبلز ببطء وتحكم حتى تتدلى الذراعان تحت الكتفين. لا تُسقط الأوزان ولا تستخدم الارتداد.
- كرّر بأمان: استخدم حملاً خفيفاً يسمح بتكرارات مسيطر عليها. توقف عند الشعور بألم حاد أو عند عدم القدرة على منع ارتفاع الكتفين.
