Smart Workout Diary
تمرين هامر كيرل بالدمبل على مقعد الواعظ
هامر كيرل بالدمبل على مقعد الواعظ هو تمرين عزل للذراعين يُؤدّى مع إسناد الجزء العلوي من الذراع على المقعد واستخدام قبضة محايدة. يستهدف أساساً العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية، مع إشراك الساعدين أيضاً. يقلل الدعم من تأرجح الجسم ويساعد على بناء قوة تحكمية في ثني المرفق وكتلة عضلات الذراعين.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط المقعد: اضبط مقعد الواعظ بحيث تستقر الإبط براحة قرب الحافة العلوية ويظل الجزء العلوي من الذراع مدعوماً بالكامل.
- أمسك الدمبل: أمسك دمبلاً واحداً بقبضة محايدة، مع توجيه راحة اليد إلى الداخل، وثبّت الجزء الخلفي من أعلى الذراع على الوسادة.
- ابدأ من وضع ممدود: ابدأ والمرفق شبه ممدود، مع الحفاظ على انثناء طبيعي بسيط ورسغ محايد.
- اثنِ الذراع للأعلى: ازفر واثنِ المرفق لرفع الدمبل نحو الكتف من دون رفع أعلى الذراع عن الوسادة.
- توقف ثم اخفض: اضغط العضلات لفترة قصيرة في الأعلى، ثم خذ شهيقاً وأنزل الدمبل ببطء حتى يصبح المرفق شبه ممدود.
- كرر بانتظام: أكمل التكرارات المطلوبة بتحكم، ثم بدّل الذراع إذا كنت تؤدي الحركة بذراع واحدة في كل مرة.
