Smart Workout Diary

تمرين زوتمن أحادي الذراع بالدمبل على مقعد الواعظ

تمرين زوتمن أحادي الذراع بالدمبل على مقعد الواعظ هو تمرين عزل يُسند فيه الجزء العلوي من الذراع على المقعد. ارفع الدمبل بقبضة راحة اليد لأعلى، ثم أدر القبضة لتصبح راحة اليد لأسفل في الأعلى وأنزل الوزن بتحكم. يستهدف التمرين العضلة ذات الرأسين أساسًا ويشرك الساعدين وقوة القبضة بوضوح.

عرض توضيحي

تمرين زوتمن أحادي الذراع بالدمبل على مقعد الواعظ — عرض توضيحي 1
تمرين زوتمن أحادي الذراع بالدمبل على مقعد الواعظ — عرض توضيحي 2

التعليمات

  1. اضبط مقعد الواعظ بحيث تكون الإبط قرب الحافة العلوية ويستند الجزء العلوي من الذراع العاملة بثبات على الوسادة. أمسك دمبلًا وراحة اليد لأعلى.
  2. ابدأ بذراع شبه ممدودة مع إبقاء انثناء بسيط في المرفق والمعصم في وضع محايد. أبقِ الصدر ملاصقًا للمقعد والكتفين مسترخيين.
  3. ارفع الدمبل بثني المرفق. أبقِ الجزء العلوي من الذراع على الوسادة وتجنب رفع الكتف أو تأرجح الوزن.
  4. أدر اليد في الأعلى حتى تصبح راحة اليد لأسفل. حافظ على ثبات موضع المرفق ومحاذاة المعصم مع الساعد.
  5. أنزل ببطء وراحة اليد لأسفل حتى تصبح الذراع شبه ممدودة. أدر راحة اليد لأعلى مجددًا في الأسفل وأكمل كل التكرارات قبل تبديل الذراع.
المجموعة العضلية
العضلة ذات الرأسين
مجموعات عضلية أخرى
العضلة العضدية الكعبرية
النوع
قوة
الميكانيكا
عزل
المعدات
دمبل, مقعد
الصعوبة
متوسط

نصائح الأداء

  1. استخدم وزنًا خفيفًا بما يكفي للتحكم في دوران المعصم من دون لَيّه أو ثنيه.
  2. أبقِ الكتف منخفضًا والجزء العلوي من الذراع ملامسًا للوسادة طوال التكرار.
  3. تحكم في مرحلة النزول؛ لا تدع الدمبل يهبط إلى الوضع السفلي.
  4. توقف قبل المدى المؤلم وتجنب قفل المرفق بقوة في الأسفل.
مكتبة التمارين