Smart Workout Diary
رفع جانبي متبادل بالدمبل واقفًا
الرفع الجانبي المتبادل بالدمبل واقفًا هو تمرين عزل للكتفين يتم فيه رفع دمبل واحد إلى الجانب في كل مرة. يستهدف أساسًا الجزء الجانبي من العضلة الدالية، بينما تساعد أعلى الظهر على تثبيت حزام الكتف. يدعم قوة الكتفين وتحمل العضلات وتطورهما بصورة متوازنة.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: قف منتصبًا والقدمان بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك دمبلًا في كل يد بجانب الجسم مع ثني بسيط للمرفقين.
- ثبّت الجسم: ارفع الصدر، وأبقِ الأضلاع منخفضة، وشد عضلات الجذع، وأبعد الكتفين عن الأذنين.
- ارفع ذراعًا واحدة: ارفع دمبلًا واحدًا إلى الجانب في قوس متحكم به، وقُد الحركة بالمرفق مع إبقاء الرسغ في وضع محايد.
- توقف عند مستوى الكتف: توقف عندما يصبح العضد موازيًا للأرض تقريبًا، من دون هز الكتف إلى أعلى أو إمالة الجسم.
- اخفض وبدّل: اخفض الدمبل ببطء إلى جانب الجسم، ثم كرر بالذراع الأخرى. حافظ على ثبات الجذع خلال كل تكرار.
