Smart Workout Diary
رفع جانبي مائل بذراع واحدة بالدمبل
الرفع الجانبي المائل بذراع واحدة بالدمبل هو تمرين عزل يُؤدّى مع إسناد الجسم على مقعد مائل. يستهدف أساسًا الجزء الأوسط من العضلة الدالية، ويساعد على تطوير عرض الكتفين والتحكم والقوة المتوازنة للكتف. يقلل دعم المقعد من تأرجح الجسم لتعمل الكتف ضمن مدى حركة مضبوط.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط مقعدًا قابلًا للتعديل على ميل متوسط، وأمسك دمبلًا خفيفًا بيد واحدة.
- قف بجانب المقعد وأسنِد كتفك والجزء العلوي من جذعك من الجهة نفسها إلى الوسادة. اترك الذراع العاملة متدلية مع ثني بسيط في المرفق وراحة اليد للداخل.
- شدّ جذعك، وحافظ على رقبة طويلة، وأنزل لوح الكتف برفق من دون رفع الكتف نحو الأذن.
- ارفع الدمبل إلى الجانب في قوس سلس حتى يصبح العضد قريبًا من مستوى الكتف، مع إبقاء المرفق مثنيًا قليلًا.
- توقف لفترة قصيرة من دون تدوير الجذع أو استخدام الزخم.
- أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية، وأكمل جميع التكرارات قبل تبديل الجهة.
