Smart Workout Diary

Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — изолирующее упражнение для верхней части тела, в котором гантели поднимают в стороны, наклонившись вперёд в тазобедренных суставах. Основная нагрузка приходится на задние пучки дельтовидных мышц, а верхняя часть спины помогает контролировать лопатки. Упражнение развивает сбалансированную силу плеч и верхней части спины.

Демонстрация

Разведение гантелей в наклоне — демонстрация 1
Разведение гантелей в наклоне — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение: Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте стопы примерно на ширине таза.
  2. Наклонитесь: Слегка согните колени и отведите таз назад, наклоняя корпус почти до параллели с полом. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и длинную шею.
  3. Разведите руки: Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны и немного назад, пока плечи не окажутся примерно на линии корпуса. Двигайтесь плечами и мягко сводите лопатки.
  4. Опустите подконтрольно: Медленно верните гантели под плечи, не округляя спину, и повторите. Используйте лёгкий вес, не требующий раскачивания.
Группа мышц
Задние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Акцентируйте задние дельты: Старайтесь разводить плечи, а не забрасывать гантели вверх.
  2. Не двигайте корпусом: Не поднимайте грудь и не используйте инерцию; при необходимости уменьшите вес.
  3. Контролируйте амплитуду: Остановитесь, когда плечи достигнут уровня корпуса, не уводя руки слишком высоко за спину.
Каталог упражнений