Smart Workout Diary
Crucifixo Inverso com Halteres na Bola de Estabilidade
O crucifixo inverso com halteres na bola de estabilidade é um exercício para deltoides posteriores realizado de barriga para baixo, com o peito apoiado na bola. Ele trabalha principalmente os deltoides posteriores, com auxílio dos músculos da parte superior das costas que controlam as escápulas. O apoio da bola pode reduzir o impulso e ajudar a desenvolver força nos ombros, postura e controle do tronco.
Demonstração
Instruções
- Prepare a bola: Coloque uma bola de estabilidade sobre uma superfície antiderrapante e segure um halter leve em cada mão.
- Assuma a posição: Deite-se de barriga para baixo com o peito apoiado na bola, os pés bem afastados para o equilíbrio, os joelhos levemente flexionados e os braços pendendo abaixo dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Estabilize o tronco e os ombros: Mantenha o pescoço alongado, contraia levemente o abdômen e leve as escápulas suavemente para baixo e para trás, sem elevar os ombros.
- Eleve os halteres: Com os cotovelos levemente flexionados, eleve os dois braços para os lados até ficarem aproximadamente alinhados ao tronco. Mova-se de forma suave e mantenha os punhos neutros.
- Desça com controle: Faça uma breve pausa e abaixe os halteres lentamente até os braços voltarem a pender abaixo dos ombros. Não deixe que os pesos puxem os ombros para a frente.
- Finalize com segurança: Complete as repetições com controle, coloque os halteres no chão e afaste-se da bola com cuidado.
