Smart Workout Diary
بول أوفر بالدمبل
يُؤدَّى البول أوفر بالدمبل بالاستلقاء عرضياً على مقعد وتحريك دمبل واحد في قوس من فوق الصدر إلى خلف الرأس ثم العودة. يستهدف عضلات الصدر أساساً ويشرك العضلات الظهرية العريضة وثلاثية الرؤوس أيضاً، مما يدعم قوة الجزء العلوي من الجسم والتحكم بالكتفين.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع أعلى ظهرك بشكل عرضي على مقعد مستوٍ، وثبّت قدميك على الأرض، وأبقِ الوركين بمستوى المقعد أو أدنى قليلاً.
- أمسك دمبلاً واحداً بإحكام بكلتا اليدين فوق صدرك، مع إبقاء المرفقين مثنيين قليلاً وبالزاوية نفسها.
- خذ شهيقاً وأنزل الدمبل ببطء إلى الخلف في مسار قوسي حتى تصبح العضدان قريبين من موازاة الأرض أو أدنى قليلاً، ضمن مدى مريح للكتفين.
- ازفر وأعد الدمبل فوق الصدر عبر القوس نفسه، مع التحكم في الأضلاع والحفاظ على وضع المرفقين.
- توقف قليلاً فوق الصدر ثم كرر بتحكم؛ أنهِ المجموعة إذا لم تستطع تثبيت الدمبل أو شعرت بألم في الكتف.
